Dlaczego warto suplementować żelazo?
Żelazo w naszym ciele wchodzi w skład prawie wszystkich jego komórek i odpowiada za prawidłowy przebieg szerokiego spektrum zachodzących w nim procesów. W niniejszym artykule zgłębimy się w temat tego pierwiastka i dowiedziemy, że jest on jedną z podstaw prawidłowo zbilansowanej diety.
Jaką funkcję w organizmie pełni żelazo?
Żelazo jest niezwykle istotnym mikroelementem, wchodzi bowiem w skład hemoglobiny, czyli białka występującego w erytrocytach — komórkach krwi. To właśnie hemoglobina nadaje krwi charakterystyczną czerwoną barwę i odpowiada za transport cząsteczek tlenu do komórek ciała. Pierwiastek ten występuje także w mioglobinie o funkcji podobnej do hemoglobiny. Dostarcza ona tlenu do komórek mięśni szkieletowych i umożliwia ich ruch.
Bez tego składnika niemożliwe byłyby więc wszystkie procesy, do których zdolne jest ludzkie ciało i które w nim zachodzą, ponieważ wymagają one dostarczenia tlenu do komórek organów i tkanek1.
Żelazo ma również wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego. Z układem nerwowym związane jest m.in. poprzez udział w wytwarzaniu neuroprzekaźników i osłonki mielinowej. Ta druga otacza komórki nerwowe (neurony), przyspieszając przekazywanie impulsu nerwowego wzdłuż nich, co sprawia, że procesy myślowe zachodzą szybciej i sprawniej, poprawiając zdolności intelektualne. Działanie żelaza na układ odpornościowy polega natomiast m.in. na wspomaganiu jego aktywacji. Dzięki temu szybciej zwalczane są infekujące bakterie czy wirusy.
Żelazo bierze ponadto udział w neutralizowaniu toksyn w wątrobie, a dzięki właściwościom antyoksydacyjnym pomaga niwelować nadmiar osławionych wolnych rodników, co spowalnia procesy starzeniowe komórek.
Niedobór żelaza
Poziom żelaza w naszym organizmie można określić za pomocą wykonania morfologii krwi. Wartości referencyjne stężenia żelaza w surowicy zależne są m.in. od płci i wieku pacjenta. Przyjmuje się, że prawidłowe stężenie u osób dorosłych powinno znajdować się w przedziale od 55‒60 do 180 μg/dl, przy czym u kobiet jest niższe niż u mężczyzn o około 20 μg/dl. Wynika to z faktu, że kobiety tracą pewną ilość krwi podczas menstruacji. Interpretacja wyników badania powinna zostać wykonana przez lekarza, który uwzględni w niej te, jak i bardziej szczegółowe czynniki, mogące wpłynąć na zapotrzebowanie danej osoby na żelazo.
Niedobór żelaza określamy mianem anemii (niedokrwistości)2. Charakterystyczne dla niej objawy to m.in.:
— bladość skóry i suchość, możliwy też jej słomkowy odcień,
— bolesne pęknięcia kącików ust i powstawanie zajadów,
— osłabienie organizmu, występowanie omdleń,
— nadmierne wypadanie włosów,
— łamliwość paznokci,
— przyspieszone bicie serca,
— zimne kończyny.
Przyczyny niedoboru żelaza są niezwykle zróżnicowane i to m.in. od nich zależy rodzaj anemii, z jaką zmaga się dana osoba oraz dobierany jest sposób leczenia. Zalicza się do nich:
— zaburzenia wchłaniania żelaza,
— nadmierna jego utrata, np. na skutek krwawień w wyniku urazu czy zabiegów operacyjnych, krwawień z przewodu pokarmowego bądź obfitych menstruacji,
— indywidualne zwiększone zapotrzebowanie na żelazo, np. podczas ciąży, w okresie karmienia piersią,
— dieta wegetariańska i wegańska — żelazo pochodzenia roślinnego charakteryzuje się mniejszą przyswajalnością niż to ze źródeł mięsnych.
W jaki sposób wchłania się żelazo?
Najbardziej efektywnym sposobem na podanie żelaza jest podanie doustne. W postaci preparatów przyjmowanych tym sposobem wchłania się ono w dwunastnicy oraz części jelita czczego, będącymi początkowymi odcinkami jelita cienkiego. Żelazo należy przyjmować przed posiłkiem, ponieważ część pokarmów utrudnia jego wchłanianie. Są to np. kawa, mleko i produkty mleczne, herbata i sole zobojętniające, dlatego należy odpowiednio dobierać produkty pokarmowe, komponując posiłek.
Wchłanianie żelaza skuteczniejsze jest w środowisku kwaśnym niż obojętnym i zasadowym. Zaleca się ponadto przyjmowanie go wraz z witaminą C w jednorazowej dawce dziennej, która wynosi 250 mg/dobę. Kwas askorbinowy (witamina C) poza tym, że zwiększa wchłanianie przyjętego doustnie żelaza, ułatwia jego wychwyt w szpiku kostnym, co ma bezpośredni pozytywny wpływ na wytwarzanie czerwonych krwinek — erytropoezę. Erytrocyty, tak jak pozostałe elementy morfotyczne krwi powstają w szpiku, a z niego, wedle zapotrzebowania, uwalniane są do krwi.
Substancjami zwiększającymi wchłanianie żelaza w układzie pokarmowym są, oprócz witaminy C, wolne aminokwasy (histydyna, lizyna), obecne w mięsie, drobiu, rybach czy mleku kobiecym.
Jak naturalnie uzupełnić poziom żelaza?
Człowiek nie wytwarza żelaza samodzielnie, dlatego tak ważne jest jego dostarczanie wraz z pokarmem. Dzienna dawka żelaza przy diecie mieszanej (uwzględniającej zarówno pokarm roślinny, jak i mięsny) powinna wynosić ok. 10 razy więcej, niż wynosi zapotrzebowanie organizmu. Zdrowym osobom zaleca się dawkowanie żelaza na dobę, które wynosi odpowiednio dla:
—kobiet w ciąży — 27 mg,
— kobiet karmiących piersią — 10 mg,
— kobiet poniżej 50 r.ż. — 18 mg,
— kobiet powyżej 50 r.ż. — 10 mg,
— mężczyzn — 10 mg,
— dziewcząt w wieku 13-18 lat — 15 mg,
— chłopców w wieku 13-18 lat — 12 mg,
— dzieci od 4 do 12 r.ż. — 10 mg,
— dzieci od 1 do 3 r.ż. — 7 mg,
— niemowląt od 6 do 12 miesiąca życia — 11 mg,
— niemowląt do 6 miesiąca życia — 0,3 mg.
Ciekawą uwagę stanowi fakt, że wchłanianie żelaza jest odwrotnie proporcjonalne do podanej dawki, co oznacza, że im większa dawka, tym mniejsze wchłanianie. Inaczej jest zaś w przypadku niedoboru tego składnika, ponieważ jest ono wtedy proporcjonalne do stopnia niedoboru — im większy niedobór tym lepsze wchłanianie.
Wartościowymi źródłami żelaza odzwierzęcego (hemowego), łatwiej przyswajalnego przez człowieka jest:
— wszelkie mięso (szczególnie wątróbka),
— podroby,
— krewetki,
— żółtka jaj.
Źródłami żelaza roślinnego (niehemowego) są m.in.
— orzechy,
— pestki dyni i słonecznika,
— rośliny strączkowe (takie jak fasola, groch i soczewica),
— kakao,
— soja,
— buraki,
— brokuły,
— rzeżucha,
— natka pietruszki,
— pieczywo pełnoziarniste i otręby pszenne.
Zadbaj o poziom żelaza dobrany dla Ciebie
Należy pamiętać, że wszelkich informacji dotyczących suplementacji tego, jak i innych mikro- i makroelementów, możemy zaczerpnąć u lekarza bądź farmaceuty. Szczególnie ostrożne podczas uzupełniania w swoim organizmie wszelkich składników powinny być kobiety w ciąże oraz karmiące piersią.
Absolwentka Chemii Uniwersytetu Wrocławskiego. Interesuje się psychologią i rozwojem osobistym. Poszukuje eliksiru wiecznej młodości.
