Schudnąć to nie sztuka. Jeszcze trzeba pozostać przy wadze. Czym jest metabolizm i efekt jojo? Jak utrzymać wagę?


Wiele osób wkłada ogromny wysiłek w proces odchudzania. Czasami ten trud nie jest szczególnie uciążliwy – wystarczy po prostu ograniczyć spożycie kalorii, a tkanka tłuszczowa zaczyna znikać. Popularne hasło głosi, że ilość spalanych kalorii powinna być większa niż ta spożywana. To zdaje się być jak najbardziej logiczne. Brzmi to tak przekonująco, że trudno jest nam nawet przyjąć do wiadomości, że istnieje inne podejście. Jak 2+2=4, prawda? W pewnym uproszczeniu może tak to wyglądać, ale kwestia schudnięcia to jedynie część wyzwania. Najważniejsze to utrzymać zdrową, szczupłą sylwetkę. Kluczową rolę w tym procesie, nie tylko jeśli chodzi o utrzymanie wagi, lecz przede wszystkim o zdrowie, odgrywa metabolizm. Czym jest metabolizm i jak sobie pomóc, by utrzymać wagę? Jak uniknąć efektu jojo?

Otyłość to choroba metaboliczna.

Osoba otyła to nic innego jak osoba chora metabolicznie. Jedną stroną medalu jest rzeczywiście większa podaż kaloryczności w porównaniu do zapotrzebowania na energię, co często wiąże się również z mniejszą aktywnością fizyczną. Drugą stroną medalu są różne choroby metaboliczne, które mogą utrudniać utrzymanie szczupłej sylwetki. Zazwyczaj te choroby metaboliczne korelują z nieprawidłową gospodarką insulinową i nietolerancją insuliny.


To zjawisko często występuje w tandemie, gdzie jedno może być zarówno przyczyną, jak i skutkiem drugiego. Zbyt duża podaż kaloryczna w stosunku do zapotrzebowania, zwłaszcza przy jednoczesnym niedostatecznym spożyciu wartości odżywczych, może skutkować otyłością. Z kolei otyłość może być czynnikiem ryzyka dla chorób metabolicznych, tworząc tym samym spiralę wpływów, gdzie jedno warunkuje drugie, a drugie wpływa na pierwsze.

W związku z tym, diety niskowęglowodanowe, takie jak dieta ketogeniczna, zyskują na popularności. Ograniczenie ilości węglowodanów w diecie może pomóc poprawić gospodarkę cukrową i insulinową w organizmie. Zarówno post przerywany, jak i dieta niskowęglowodanowa czy ketogeniczna, pomagają w utrzymaniu równowagi poziomu insuliny, aby nie pozostawała ona stale na wysokim poziomie.

Warto zauważyć, że diety te mogą być skuteczne dla niektórych osób w poprawie metabolizmu i kontroli wagi, ale nie zawsze są odpowiednie dla każdego, szczególnie dlatego że wymagają odpowiedniego bilansowania składników odżywczych. Zanim zdecydujesz się na taką dietę, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby ocenić, czy jest ona odpowiednia dla Twoich indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia. 

Dobrą informacją jest, że post przerywany, o czym świadczą liczne badania, dosyć dobrze sobie radzi z regulacją metabolizmu. Nie jest to jedyny sposób, ale jest skuteczny i dla niektórych okazuje się zbawienny.

Schudnąć to nie sztuka – jeszcze trzeba pozostać przy wadze – czym jest skuteczne odchudzanie?

Odchudzanie polega na regulowaniu łaknienia i jego harmonizacji, a nie na liczeniu kalorii. Zdrowy metabolizm równa się nie tylko efektywne spalanie tkanki tłuszczowej.

Jeśli metabolizm działa sprawnie, organizm skutecznie przetwarza dostarczaną energię, a nadmiar nie jest notorycznie gromadzony w postaci tkanki tłuszczowej. Ponadto poprawia się nasza wydolność, czyli mamy więcej energii, a regulacja hormonów, takich jak insulina, leptyna i grelina, które są związane z kontrolą apetytu, uczuciem sytości i głodu, pomagają zachować szczupłą sylwetkę i uniknąć zaburzeń odżywiania [1]

Post przerywany, w porównaniu do wielu diet opartych na zbyt obniżonej podaży kalorycznej niż organizm potrzebuje, nie powoduje efektu jojo!

Jak uniknąć efektu jojo?

Efekt jojo to sytuacja, w której po zakończeniu diety o drastycznym ograniczeniu kalorii, organizm reaguje na nagły wzrost dostępności kalorii poprzez odkładanie nadmiaru energii w postaci tłuszczu. W rezultacie, po zakończeniu diety, osoba może szybko odzyskać utraconą wcześniej wagę lub nawet przytyć więcej niż przed rozpoczęciem diety.

Jest to zjawisko naturalne, ponieważ organizm dąży do utrzymania homeostazy i równowagi energetycznej. Gdy podaż kalorii zostanie drastycznie ograniczona, organizm wchodzi w tryb oszczędzania energii i zmniejsza tempo metabolizmu, co utrudnia utratę wagi. Po zakończeniu diety, gdy ponownie dostarczamy większą ilość kalorii, organizm jest gotowy do zmagazynowania nadmiaru energii w postaci tłuszczu, aby zabezpieczyć się na przyszłość.

Dlatego post przerywany może być korzystnym podejściem do redukcji wagi, ponieważ pozwala na zachowanie wyższego tempa metabolizmu, co zmniejsza ryzyko efektu jojo [2]. Oczywiście, aby utrzymać osiągniętą wagę, ważne jest, aby post przerywany stał się integralną częścią zdrowego stylu życia, a nie tylko krótkotrwałą “dietą”. 

Dodatkowo, podczas postu przerywanego ważne jest, aby nie ograniczać drastycznie ilości spożywanych kalorii i nie jeść zbyt mało. Istotą postu przerywanego jest bardziej ograniczenie okna czasowego spożywania posiłków, a nie obniżenie całkowitej ilości spożywanych kalorii. Chcemy się zdrowo najeść, ale nie przejeść. To bardzo ważne! To jest kluczowa różnica, która myli ograniczanie kalorii poprzez dietę z postem.

Pamiętaj, to bardzo ważne. Nie rób sobie tego, że na przykład przez kolejne tygodnie będziesz jadła tylko jeden posiłek, jedną małą sałatkę, z myślą, że szybko schudniesz. I schudniesz! Ale Twój metabolizm będzie wolniejszy, a gdy w końcu odważysz się po takim czasie zjeść w ciągu dnia dodatkowo kawałek pizzy, a na urodzinach koleżanki kawałek tortu, organizm schowa go w postaci tkanki tłuszczowej na “gorsze” dni. Chyba nie chcesz ciągle się głodzić, aby utrzymać szczupłą sylwetkę?

Zamiast skupiać się na restrykcyjnych dietach o zbyt niskiej podaży kalorycznej, post przerywany polega na jedzeniu zgodnie z własnym zapotrzebowaniem do osiągnięcia sytości i zaspokojenia potrzeb energetycznych organizmu. Oznacza to, że można jeść pełnowartościowe posiłki, które dostarczają wszystkich niezbędnych składników odżywczych i najeść się, ale w określonym oknie czasowym.

Podczas postu przerywanego organizm nadal otrzymuje wystarczającą ilość kalorii do prawidłowego funkcjonowania, ale ma czas na odpoczynek od ciągłego trawienia i przyswajania pokarmu. Dzięki temu może przejść na spalanie zgromadzonej energii w postaci glikogenu i tłuszczu.

Pamiętaj jednak, że każdy organizm jest inny, dlatego ważne jest, aby słuchać swojego ciała i dostosować post przerywany do swoich indywidualnych potrzeb i preferencji.

Polecana literatura, by zrozumieć post przerywany i móc go prawidłowo stosować:

  1. Jak żyć długo? Dlaczego się starzejemy i czy naprawdę musimy?, Matthew LaPlante, David Sinclair, 2019
  2. “The Longevity Diet”, Valter Longo, 2018
  3. “Fast Like a Girl” Dr. Mindy Pelz, 2022
  4. “The Menopause Reset: Get Rid of Your Symptoms and Feel Like Your Younger Self Again” Dr. Mindy Pelz, 2023
  5. “Młodość na dłużej” Dr Duncan Carmichael, 2019
  6. “Post przerywany dla początkujacych” Dr Jason Fung, Eve Mayer, Megan Ramos, 2020
  7. “Post przerywany, prawidłowe i bezpieczne stosowanie” dr med. Anne Fleck, dr med. Jorn Klasen, 2021
  8. “Zatrzymaj Hashimoto i wzmocnij tarczycę” Marek Zaręba
  9. “Ucztuj, pość, powtórz.” Gin Stephenes, 2020

By stworzyć atykuł opierałam się na badaniach naukowych:

  1.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK572145/
  2.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4027830/
  3.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36190980/
  4.  https://academic.oup.com/edrv/article/43/2/405/6371193?login=false

    Dodaj komentarz

    Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *