Co to jest kolagen? Kolagen to białko obficie występujące w organizmie (około 30% wszystkich białek). Jego włóknista struktura służy do tworzenia tkanki łącznej. Jak sama nazwa wskazuje, ten rodzaj tkanki łączy inne tkanki i jest głównym składnikiem kości, skóry, mięśni, ścięgien i chrząstek. Sprawia, że tkanki są mocne i sprężyste, odporne na rozciąganie.
Sucha i wiotka skóra, zmarszczki, cellulit to naturalny efekt starzenia się, który w dużej mierze jest spowodowany zmniejszaniem się w naszym organizmie kolagenu wraz z wiekiem.
Czy kolagen występuje w naturalnych produktach?
W żywności kolagen występuje naturalnie tylko w mięsie zwierzęcym, takim jak mięso i ryby, które zawierają tkankę łączną. Jednak różne produkty, zarówno zwierzęce, jak i roślinne, zawierają aminokwasy niezbędne do produkcji kolagenu.
Czy powinniśmy suplementować kolagen?
Niestety nasze ciała stopniowo wytwarzają mniej kolagenu wraz z wiekiem. Również produkcja kolagenu spada najszybciej z powodu nadmiernej ekspozycji na słońce, palenia, nadmiaru alkoholu oraz braku snu i ćwiczeń . Wraz z wiekiem kolagen w głębokich warstwach skóry zmienia się z ciasno zorganizowanej sieci włókien w niezorganizowany labirynt. Ekspozycje środowiskowe mogą uszkadzać włókna kolagenowe, zmniejszając ich grubość i wytrzymałość, prowadząc do zmarszczek na powierzchni skóry.
Po około 25 roku życia, więcej komórek kolagenu obumiera niż jest produkowanych, dlatego też kolagen nazywany jest białkiem młodości.
Nieodpowiednia dieta, uboga w różnorodny zestaw makro i mikroelementów powoduje również, że brakuje nam niezbędnych substancji odżywczych, aby utrzymać organizm w pełnej formie w tym, aby produkcja kolagenu była skuteczna.
Pamiętajmy jednak, że suplementacja zawsze powinna być dodatkiem i w tym przypadku żadna suplementacja nie zastąpi nam jakościowej diety, odpowiedniej ilości snu, czy aktywności fizycznej.
Co mówią badania na temat suplementacji kolagenem?
Nie ma jednoznacznych badań, które wykazałyby, że spożywanie kolagenu może bezpośrednio korzystnie wpływać na zdrowie skóry lub stawów. Jest jednak wiele badań, które rzucają dużą nadzieję, na działanie suplementacji kolagenem i pozytywny wpływ na skórę, stawy i mięśnie.
Musimy też wziąć pod uwagę, że większość badań nad suplementami kolagenowymi, są finansowane lub częściowo finansowane przez powiązane branże, które mogą skorzystać na pozytywnym wyniku badania, lub jeden lub więcej autorów badania ma z nimi powiązania.
Jednak w 2021 roku w magazynie International Journal of Dermatology ukazała się metaanaliza, czyli rzetelne podsumowanie wszystkich wykonanych do tego czasu badań na temat wpływu suplementacji hydrolizowanym kolagenem na starzenie się skóry. Analiza badań wykazała korzystny wpływ suplementacji hydrolizowanym kolagenem w porównaniu z grupą placebo pod względem nawilżenia skóry, elastyczności i zmarszczek [1].
Sprawdzono również badania pod kątem wpływu suplementacji kolagenem na objawy choroby zwyrodnieniowej stawów. Wykazano, że kolagen jest skuteczny w łagodzeniu objawów choroby zwyrodnieniowej stawów. Choć pojawiły się później sprzeczne informacje, że te wyniki nie są jednoznaczne [2, 3].
W dalszym ciągu potrzebnych jest więcej dowodów.
Który kolagen wykazuje największą skuteczność?
Do tej pory w suplementach używano kolagenu syntetycznego, bydlęcego lub żelatyny (żelatyna to białko powstałe w wyniku zagotowania kolagenu pochodzenia zwierzęcego z chrząstek, kości, skóry). Niestety ten kolagen jest strukturalnie trochę inny niż kolagen, który jest produkowany przez nasz organizm. Najbardziej podobny kolagen wśród wszystkich kolagenów oraz najbardziej przyswajalny przez nas to ten pozyskiwany z ryb morskich [4].
Trzeba również pamiętać, że kolagen jest białkiem, a to oznacza, że jest jak każde białko trawione przez nasz organizm. To czy kolagen dostarczymy z zewnątrz, nie musi wcale oznaczać, że stanie się kolagenem po jego spożyciu. Kolagen rozkłada się na aminokwasy i z tej puli aminokwasów organizm tworzy białka, które najbardziej potrzebuje, a czy akurat będzie potrzebowało kolagenu, tego badania nie uwzględniają.
Możemy jednak przypuszczać, że przy odpowiedniej podaży białka, aminokwasów w naszej diecie, a także witaminy C i E oraz nawodnienia organizmu, suplement w postaci kolagenu z ryb będzie dla nas wartościowy.
Jaki zatem kolagen wybrać? Wybierając suplement z kolagenem zwróć uwagę na jego skład. Najlepiej aby zawierał kolagen pozyskiwany z ryb morskich, a także dodatkowe witaminy, jak chociażby witamina C. Zarówno płynny, jak i sproszkowany kolagen dostarczy niezbędnych aminokwasów i zapewni dodatkowe korzyści.
Jakich efektów powinniśmy oczekiwać przy suplementacji kolagenem?
Badania wskazują, że suplementacja kolagenem poprawia znacznie wygląd skóry, jej elastyczność i nawilżenie. Ponadto przyjmowanie kolagenu przez 90 dni skutecznie zmniejsza starzenie się skóry [5].
Suplementacja kolagenem, może być również korzystna dla sportowców, osób starczych i osób z problemami stawów i kości [6].
Pamiętajmy, że suplementacja powinna być dodatkiem i nie zastąpi oaz nie powinna zastępować odpowiedniej, urozmaiconej diety, ćwiczeń fizycznych, odpowiedniego nawodnienia oraz jakościowego snu.
Absolwentka Chemii Uniwersytetu Wrocławskiego. Interesuje się psychologią i rozwojem osobistym. Poszukuje eliksiru wiecznej młodości.
